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最近発見したのですが、マクドナルドのメニュー、たとえばハンバーガーの包み紙には、携帯電話で読み込めるQRコードがついていて、それを読み込むとそのメニューのカロリーをはじめ、その他栄養素をみることができるようになっていました。便利なのですが、ポテトのMサイズが400kcal以上…恐怖を感じましたコンディショニングコーチのきむきむこと木村です。

さて、今日もちょっとお勉強していただきましょう。また来週から徐々に動画を増やしていきますので、辛抱です(笑)。

今回は、減量計画を立てるための、運動による消費カロリーの計算について簡単にご紹介します。
減量したい脂肪量と、消費の関係から、減量計画の立て方をご紹介しましょう。

脂肪は1キログラムで3,500kcalの熱量を持っています。つまり、純粋に脂肪を1キログラム減らしたいのであれば、3,500kcalを摂取カロリーよりも多く消費する必要があります。
ただし、私たちは脂肪だけをエネルギー源として生きているわけではないので注意。おおむね、安静時からウォーキングの運動レベルまでは、脂肪と糖を半々の割合で消費しています。つまり、ウォーキングによって500kcal消費した場合、脂肪のみの消費量は、大体半分の250kcalになるというわけです。

1ヵ月で脂肪1キログラムをウォーキングによって減量しようと考えたとき、3,500kcalを脂肪で消費するには、トータルで7,000kcalを消費する必要があると考えます。一日にすると約230kcalです。これは大体ご飯一杯分で、ウォーキングで換算すると、30~40分程度でしょうか。さらにこれを歩数で換算すると、4,000~5,000歩となります。これを毎日継続できれば、確実に減量することができるでしょう。また、ウォーキングではなくランニングになると、1回に20~30分程度で達成できます。走る体力があれば、より短時間で消費できますし、毎日やる暇がないという場合でも、たとえば2日に1回行い、2倍の40~60分行うという考え方でもOKです。

ここでご紹介した運動量は、あくまで「脂肪のみをターゲットにした場合」ですから、これを実践できれば、1ヵ月で1kg以上減量することも十分可能だと思います。また、1駅分を歩いてみる、駅までの自転車通勤を歩きに変えてみる、エスカレーターを使わないなどの行動が、そのまま減量へと結びつけることができますので、ぜひ実践していただきたいと思います。


以前、ダイエットの相談で「3ヵ月で5キロやせたい」という方がいらっしゃいました。このとき立てる計画としては、5キロをすべて脂肪として考えると、

5 × 3,500 = 17,500kcal、
17,500 ÷ 90(日) = 約194kcal、
ウォーキングで消費しようとする場合は、脂肪:糖を50%:50%として、
194kcal × 2 =388kcalとなり、

毎日約400kcalを消費しなくてはならない計算となります。これを運動だけでまかなうには、毎日60分強のウォーキングを継続することになるので、かなりの負担が強いられます。ドロップアウトする確率も高まりますし、何よりモチベーションを保つのが難しいので、食事制限と併用して目標達成を目指すか、少しハードルを落としてがんばるか、というように計画の再構築を行います。

また、今回は触れませんでしたが、筋力トレーニングによって、基礎代謝を高める方法も効率的です。筋力トレーニングを行って、筋量を増やすことができれば、その分からだが消費するエネルギーは増加し、いわゆる「やせやすい体」に近づけることができます。
逆に毎日デスクワークで動かないという方は、基礎代謝が低下し「太りやすい体」となっていってしまいます。

こうして考えてみると『「毎日」の適度な運動と適度な食事』がいかに大事か、痛感させられますね。


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2008/02/28


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