こんにちは、先月のランニング距離が100kmを超えていました、コンディショニングコーチのきむきむこと木村です。
ランニングに加え、ウェイトトレーニングも週に４日ほどやっていますので、運動してばっかりです（笑）。あ、もちろん指導もしっかりやってます（笑）。
さて、今日はランニングで「がんばりすぎないこと」が逆にランニング能力を高める、というお話をします。
そのキーワードはLSD：Long Slow Distance です。
読んで字のごとく、長く・遅く・距離 を走るということ。これによって、からだが長い距離を走ることに慣れ、走りの基準値が向上します。LSDの基準は「おしゃべりしながらでも楽に走ることができる」感じです。
LSDに慣れてくると、１キロ５分のペースで走ってもLSDになる人だっています。このペースはフルマラソンでいえば３時間20分ちょいですから、かなり速いですよね。
ランニングのトレーニング法で、以下の２パターンを考えたとき、どちらのほうが効率がいいでしょうか？
①最初から１キロ５分のペースで走り、バテるまでの距離を伸ばしていくような練習。
②LSDで慣れていくように走り、少しずつペースを上げていくような練習。
②がよさそうなのは皆さんおわかりだと思いますが、それはなぜでしょうか？運動生理学的には、上記２パターンはまったく異なる運動をしていることを理解できれば簡単です。
①は、バテるまで走るということですから、持久的な運動というよりも、無酸素的な運動に近いといえます。このとき、エネルギーとしては無酸素的なエンジンに大きく頼るため、無酸素的な能力は高めることができるでしょう。
つまり、①の練習法は、長距離用のトレーニングではなく、短・中距離型のトレーニングなんです。この練習をしていたのでは、いつまで経っても長い距離を走れないかもしれません。一方、②のトレーニングは、長い距離を走ることを目的とした練習であり、エネルギーとしては有酸素的なエンジンに大きく頼ることになります。すると、呼吸機能や筋の酸素取り込み能力が向上し、より長い距離が走れるようにからだが適応していきます。
長い距離を走れるようになってきてから、少しずつ少しずつスピードを高めていく。これによって長い距離を一定のスピードで走り続けるようになるのです。
また、LSDは、走ることを楽しむ余裕ができるという意味でも、ビギナーには適した練習法です。景色を楽しみ、季節の変化を感じ取る。また仲間と気楽に会話しながら、いつのまにか距離を稼いでいる。これぞ、LSDというよりも、皆さんのイメージするランニングの理想ではないでしょうか？
ですから、僕はレース以外のときでは、ランニング指導の際「がんばらないようにすること」を意識してもらえるよう、言葉がけをします。会話しながら一緒に走れればOKです。そんなんが効果あるの？ と思われるかもしれませんが、２・３ヵ月後のランニング能力を比較すれば、大きな差が生じていることがわかるでしょう。
最後に！これからの季節、ランニングする際には水分補給は必ずしましょう！数分に一口ずつくらいの意識で、のどが渇く前に補給するようにします。
また、厚着は絶対に禁物です。汗をかくために厚着する...なんていう非効率的で根拠のないことをして、からだに負担をかける必要はありません。ドライフィットの快適なTシャツとパンツで心地よく走るようにしましょう！ ランニング時の服装については重光氏の記事をご参考に☆（あ、でもこれ汗だくになったらどうするんだろう、笑）
それから、基本的な筋力を鍛えるトレーニングも忘れずに！
次回は、有酸素能力の指標である「最大酸素摂取量」を推定する方法をお知らせします。
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