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【運動したい自分になる】メンタルトレーニングの基礎④第101週（金曜担当／木村繁）
2009.10.23
メンタルトレーニングを最も効果的に行うことができるようにするために必要なスキルがあります。それは、○リラックスさせる（ニュートラルな状態をつくる）技術です。
さて、ではニュートラルな精神状態を作るためリラックス法を以下にご紹介します。
ここまで、メンタルトレーニングにおいてまず行うべき「目標設定」「理想的な心理状態を分析」について解説しました。ここからは、実践編として、具体的なワークについてご紹介していきます。
最初に必要なのは、何よりもそのワークの効果を最大限引き出すための『ニュートラルな精神状態』を作ることです。
そんなことは簡単にできる、と思う方も多いかもしれません。ですが、日々莫大な量の情報にもまれて生活しているメトロセクシャルな皆さんは、無意識のうちに精神が揺れ動いています。実は平静でいるようで、そうではない、ということに気づくことが多々あります。そんな自分を顧みるだけでも、かなりのメリットを得られると思いますよ！
①深呼吸のコントロール
単に深呼吸を行うだけでも、もちろんリラックス効果は得られます。ですが、ここではもう一歩進んで自分の呼吸を意識してみましょう。
・鼻からゆっくりと息を吸い込んでいきます。このとき、吸う勢いが一定かどうか意識してみてください。精神的に高揚している場合、不安定になります。最初や後半に一気に吸うなど、バランスがとれていない状態です。これだけでも、からだがリラックスしているかどうかの判断をする１要素として考えられます。また、ゆっくりと吸っている間に疲れて吐き出したくなる、という場合も、精神が高揚している証拠です。
・できるだけたくさん息を吸いこんだら、２～３秒ほど息を止めます。このとき、膨らんだ胸の張りを感じてください。すぐに苦しくなる場合は、精神が高揚している証拠です。
・最後に、吸い込んだときの２倍以上の時間をかけてゆっくりと息を吐きます。一定の速度で徐々に息を吐き出します。一定でない、またゆっくりと吐けない（疲れる）場合は、精神が高揚している証拠です。
この深呼吸を３回行ってみてください。
②肩周りの筋をコントロール
肩は、精神状態をかなりダイレクトに反映します。他の部位に比べて、「肩を落とす」など、心理的な状態を表現する言葉がたくさんあるように、その状態は、精神面によって左右されやすい部位です。
・肩をすぼめる動作を、５秒間行った後、脱力する。
・背中を広げる（丸める）動作を５秒間行った後、脱力する
・背中を縮める（反らせる）動作を５秒間行った後、脱力する
・最後に息を吸いながら背伸び（両手を真上に挙げながらからだを上に伸ばす）をし、両手を下ろしながら息を吐く
これらを１回ずつ行います。
③瞑想
瞑想は、昔々の時代からずっと行われてきたメンタルトレーニングの１つです。ですが、その方法や定義は様々あり、ここでは書ききれません。ですので、単純にリラックス法として必要とされる項目のみ、紹介します。
・①と②を行った後、椅子に座った状態か地面にあぐらをかいた状態で眼を半分だけ閉じる（半眼と言います。すべて閉じてはいけません）
・次に、目の前にある風景のみに集中し、何も考えない（動く物があったとしても眼で追わない）
※用意できる場合は、目の前に火のついたろうそくを置くと効果的です。
・瞑想中は、深呼吸とは言わないまでも、ゆっくりと一定のはやさでゆっくり呼吸する
瞑想は、３～５分を目安として行ってみましょう。
特に、瞑想の際に「何も考えない」というのが、皆さんには意外に難しいことかもしれません。忙しい毎日を送っている場合、常に思考を巡らせているからです。ですが、トレーニングによってニュートラルな状態を作り出すことができると、情報がしみ込んでくるように入ってきます。スルーしてしまいがちなことにも意識が向けられるようになります。
ぜひ、上記のリラックス法を日々の生活に取り入れていただき、ニュートラルな精神状態を作る技術を養ってほしいと思います。
（木村繁／メンズトレンド.jp）
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