木村繁

【本気の筋トレ】プロテインはいつ飲めばいいのか?

健康に関する情報が増え、実際に身体を鍛える人も増えてきています。 食事の大切さについてもしっかりとした情報が得られるようになり、適切に栄養摂取を行なうことが大切であることも理解されてきています。 そのような中、よく聞かれるのが、筋力トレーニングを行なうときプロテインを利用したいが、様々な商品があるし、どのようなタイミングで摂取したら良いか結局のところがわからないということです。これまでは単純に『トレーニングの後』プロテインを摂取するのが良いと言われてきましたが、これについて研究が進み、色々な見解が出てきました。今回はトレーニング時のプロテイン摂取についてご紹介します。 運動・トレーニングは身体にとって一種のストレスと言えます。ある程度高い強度のトレーニングを行なうと、身体はその刺激に対 …

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【本気の筋トレ】体重の増減を理解する

太るか? 痩せるか? 常に様々な媒体で減量に関する情報が流れています。 根拠のあるもの無いもの、、、本当に様々です。 今回は、ここだけは外してはならない、という体重増減のお話しです。 摂取カロリー>消費カロリー →太る 摂取カロリー<消費カロリー →痩せる まず、これは『絶対』です。ですよね? 何の疑いもなく事実、です。 この大前提とも呼べる決まりが、なぜか忘れ去られてしまいます。 これは絶対です、というのが本稿の主旨なのですが、これで終わってはつまらないですからもう少し詳しくお話しします。 栄養素である脂質は1kgで約3,500kcalの熱量を持っています。つまり、純粋に脂肪を1kg減らしたいのであれば、3,500kcalを消費する必要があります。 ただし、私たちは脂質だけをエ …

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【本気の筋トレ】減量のためのランニングは20分以上しないとダメ?

「ランニングは20分以上走らないと脂肪が燃焼されない」 この情報を見たことがあるという方はたくさんいらっしゃると思います。 逆に、20分以上も走らなくてはいけないならキツイしやはりランニングはできない。 と考えてしまう方も多いように思います。 実は、これは正しくありません。エネルギー代謝の知識を持っていれば、しっかり判断できますので、今回は直接的に筋トレのことではないですがご紹介します。 人間が生きるためにはエネルギーが必要で、それを作り出す栄養素は主に炭水化物(糖)、脂肪、タンパク質の3つです(三大栄養素と言われます)。そして、これら3つは生きるために必要なエネルギーを生み出すために、『常に』使われています。さらに、タンパク質は身体の構成要素(皮膚、髪、筋肉などほとんどあらゆるも …

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【本気の筋トレ】筋肉の伸び縮みと力発揮

いきなりですが質問です。 登山の上りと下りではどちらのほうがキツいでしょうか? 階段の上りと下りではどちらのほうがキツいでしょうか? おそらく多くの方がご自身の経験から「上り」とお答えになると思います。 呼吸が苦しくなるのも、腿が張るのも上りというイメージがあるでしょう。 ですが、視点を筋肉に向けてみると、実は下りのほうがダメージは大きいのです。 これは、筋肉の伸び縮みと力の発揮が関係しています。 上りのように、関節を曲げながら力を発揮するのを『短縮性筋活動』といいます。 一方で、下りのように関節が伸ばされながら力を発揮するのを『伸張性筋活動』といいます。 そして、筋自体は伸張性筋活動のほうが大きな力を発揮しています。本当は縮みたいのに伸ばされながら力を発揮している様子は、バ …

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【本気の筋トレ】肩甲骨エクササイズ

肩甲骨は、閉じたり開いたり、上がったり下がったりと身体の背面を色々な方向に動きます。 しかし、日常では両手を頭上に挙げることが少ないので、動きとしては制限されがちです。そのため、偏った部分に力が入り、疲労につながってしまいます。 このような要素を原因とした肩こりなどの不快感・痛み・疲労感は、エクササイズによって解消・改善できる可能性があります。 肩甲骨を動かすエクササイズを知っておきましょう。 ■肩甲骨エクササイズ ・(できる限り)アゴに近い高さで肘を合わせる。 ・肘の高さを変えずに胸を開く。 ・そのまま頭上に腕を伸ばす。 ・胸を開いた姿勢→アゴの前で肘を合わせる姿勢と戻す。 ・胸を張って背中はまっすぐにする。 ・肩甲骨の動きを意識する。 アゴの高さで肘を合わせるところまで …

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【本気の筋トレ】肩甲骨を動かす、安定させる

肩の関節は、球関節といって、ソケット形の関節臼に上腕骨がおさまる構造をしています。その形状により、前後左右に動かせますし、胸を閉じたり開いたり(水平内転・外転)、回したり(回旋)できます。 また、肩の関節は鎖骨や肩甲骨とも連動していて、上記のような運動時に、特定の範囲で一緒に動きます。逆にいえば、連動しなくてはならないときに鎖骨や肩甲骨が動かなければ動きは制限されてしまうのです。 特に、肩甲骨について言えば、肩の関節部以外には基本的に骨として他の部分とつながってはいません。代わりに様々な筋がつながっていて、これらが働いて安定・動作します。 逆に言うと、これらの筋が正常に働かないと、肩甲骨は適切に動かないし、保持することもできない、ということです。 ここで肩こりの話をします。 一般的 …

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【本気の筋トレ】脚の左右差、内外差を整える

スクワットやランジを実践していると、膝がうまくつま先と同方向に保てなかったり、体重を適切にコントロールできなかったりすることがあります。 人間は「きき腕」「きき足」「きき目」というように身体機能の部分で左右がピッタリそろっているほうが珍しいくらい、差が生じていますので、あまり均等にしようと躍起になりすぎるのも問題ですが、身体が動かしやすいように調整することは大切です。 これを踏まえて、前述のようにバランスがうまくかみ合ってない場合には、左右・内外の差を是正するためのエクササイズが有効です。ポイントは難しくありません。 ○強く働いている部分をストレッチ ○弱い部分に刺激を入れる この2点です。 今回は、脚の左右・内外差を改善するための、弱い部分に刺激を入れる方法についてご紹介します。 …

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【本気の筋トレ】ベントオーバーロウ~背中をまっすぐに

背中は普段自分では意識しない部分かもしれません。 しかし、自分以外の方からはとてもよく見られます。背中の状態によって、その人の「雰囲気」まで決めてしまう影響力さえあります。背中が丸まっているのと、まっすぐ伸びているのではどのように相手に与える印象が違うか、容易に想像できると思います。 そこで姿勢を正すことが大切、となるわけですが、常に背中をまっすぐに保つのは難しいものです。よって、意識しなければその状態を保てない、というレベルから無意識・自然にそうなる、というレベルへ改善することが必要です。そのためのトレーニングのひとつをご紹介します。 【ベントオーバーロウ】 ・直立姿勢からやや膝を曲げる。 ・胸をおこして張り、背中をまっすぐにする。 ・上記を維持したまま上半身を前に倒してできる …

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【本気の筋トレ】アップライトロウ

トレーニング種目の中には、同じような部位を鍛えるものが色々あります。 器具を変えたり、姿勢を変えたり、角度を変えたり。いずれも特定の筋を鍛えるためのものですが、厳密にはそれぞれ効果は異なってきます。 肩のトレーニングにおいても同様で、「押す」トレーニング種目と「引く」トレーニング種目が存在します。 前回ご紹介したショルダープレスは「押す」トレーニング種目に位置づけられます。 今回は、「引く」種目であるアップライトロウをご紹介します。 【アップライトロウ】 ・少し膝を曲げてバランスをとれる状態で構えます。 ・手幅は、変化させると使用する筋が変わるのですが、肩(僧帽筋)をしっかりと使うために肩幅程度にします。 ・開始姿勢から、常に重りが肘よりも下になるようにアゴ下へ向けて引きます …

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【本気の筋トレ】ショルダープレス

肩のトレーニングも色々ありますが、日常生活を考えてみると身体の前にあるものを頭上に持ち上げる動作が多いと考えられます。頭の後ろにあるものを頭上に挙げることはなかなかないですね。 前回も説明しましたが、「オーバーヘッド動作」は日常生活には少なく、だからこそ普段からトレーニングとして行なっておくことが機能を維持するために必要です。また、肩まわりを鍛えたいという場合に、今回紹介するフロントショルダープレス(ミリタリープレスなど呼び方は色々あります)を行なえば、肩への負担も比較的小さく、トレーニングできます。 ただし、一見シンプルに感じても、ポイントは細かくあります。なので、練習が必要です。 ■フロントショルダープレス(ミリタリープレス) ・開始姿勢で肘と重りが垂直になるようにし、身体 …

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