木村繁

【本気の筋トレ】肩:日常生活でない動きを行なう

身体の機能には、とてもシンプルな原則があります。 それは、 「使わなければ衰え、使えば維持・強化される」 というものです。 この数十年で、人間の生活スタイルが大きく変わり、あまり身体を動かさなくても便利に過ごせるようになりました。しかし、その弊害として「あまり行なわれない動き」も増えており、そのため、上記のとおり使わないために衰える方も多いと言えます。 その一つに肩の動きがあります。 肩関節は、以下のような様々な動きを行なうことができる関節です。 ①屈曲-伸展  腕を前に上げるのが屈曲、下ろすのが伸展です。 ②外転-内転  腕を左右に上げるのが外転、下ろすのが内転です。 ③外旋-内旋  腕を外にひねるのが外旋、内側にひねるのが内旋です。 ④水平屈曲-水平伸展  腕を「前へなら …

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【本気の筋トレ】姿勢、良くなります

姿勢の良さ、は、具体的にどこがどうなっているからという細かな条件が頭に入っていなくても直感的に判断することができます。人間には「美しい姿勢」の概念が頭に備わっているということです。そして、自身の姿勢はあまり気にしていなくても、他者は結構気になるものです。人は見た目で8割を判断すると言われるくらいですから、姿勢は本当に大切な要素です。 さて、このように感覚的に判断される姿勢をあえて具体的に分析してみると、 ○胸が張れている(背中がまっすぐである) ○腰が丸まっていない ○殿部が適度なボリューム など、身体の背部が引き締まっている(筋肉が適度に収縮している)ことで得られる状態と言えます。 つまり、背部の筋を適切にトレーニングすれば、自動的に良い姿勢が身につく、ということです。 上記を実 …

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【本気の筋トレ】殿部を鍛えてたくましい下半身に

日常生活で、お尻の筋肉が筋肉痛になるほど使われることはほとんどないと思います。 しかし、お尻や腿の裏の筋肉は身体の中でも大きな部位の一つで、大きな力を発揮することができます。 逆にいえば、大きな力を発揮することを役割としているのです。使われなければ、機能は低下していってしまいます。殿部は身体のバランスをとったり、基本的な動作の「エンジン」なので、積極的にトレーニングすべき重要な部位です。 今回は、下半身のトレーニングの1つとして、殿部を鍛える『スプリットスクワット』をご紹介します。スクワットよりさらに殿部を刺激できるトレーニングです。 ■スプリットスクワット 開始姿勢として、足を前後に開きます。後ろに位置する側の膝が下ろしたときに身体と垂直になる程度の幅にします。鍛えるのは前脚の殿部にな …

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【本気の筋トレ】姿勢を安定させる腹筋エクササイズ

前回は腹筋のごく基本的な知識についてご紹介しました。 もちろん、基本的な知識を身につけることはとても大切なことなのですが、皆さんにとっては「結局何をすればいいのか」のほうが重要だと思います。ですので、細かいことは省いて、腹筋の適切なトレーニングを行ない方についてご紹介します。 腹筋運動というと、ごく一般的には仰向けで両膝を立てて行なう『シットアップ』や『クランチ』が思い浮かぶと思います。やったことがない、という方はほとんどいらっしゃらないのではないでしょうか。 ただし、これほどポピュラーな種目にもかかわらず、実はそこまで有効なエクササイズではありません。なぜなら、このような種類の動作はほとんど日常生活で行なわれないからです。 腹筋群は、実は「胴体を動かす」機能よりも「胴体をかためて安定 …

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【本気の筋トレ】腹筋の知識

「シックスパックを目指したい」とおっしゃる方がよくいますが、これが何のことかわかりますか? トレーニングに興味がある人なら、これが腹筋が割れた状態を表すことをご存じだと思います。 腹筋運動、と聞くと、仰向けに寝て膝を立てた状態から上半身を起こすエクササイズを思い浮かべがちだと思いますが、実は腹筋を鍛えるためのトレーニングはもっと複雑です。 今回は、腹筋の知識のみ、大まかに確認しましょう。 腹筋は、6つに割れる部分(シックスパック)のみを意味するのではありません。 一般的には以下の4つの筋肉を総称して言います。 ■腹直筋:腹部の前面にある筋肉で、いわゆる6つに割れているように見える筋です。 ■外腹斜筋:わき腹の部分の筋肉で、主に左右への力発揮にかかわっています。 ■内腹斜筋:同じ …

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【本気の筋トレ】適切な上半身のトレーニング:腕立て伏せ

この記事を読んでいる方で腕立て伏せをやったことがない、という人は0に近いでしょう。それだけ、ポピュラーなトレーニング種目といえます。 しかし、適切な姿勢や動作を知っている、と答えられる人はどれくらいいるでしょうか? 腕立て伏せは、とてもシンプルでスタンダードな種目です。だからこそ、しっかりとした行ない方を覚えておくべきですので、今回は、上半身の基本的なトレーニングとしてご紹介します。 腕立て伏せは、胸筋や腕を含む肩周りの筋を鍛えることができますが、手幅や肘・肩の曲げ方によって、使用される筋が変わってきます。ここでは、大きな筋肉である胸筋を効果的にトレーニングするフォームをご紹介します。 とにかくまずは動画にて適切な姿勢を確認しましょう。 【適切な姿勢での腕立て伏せ】 身体を …

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【本気の筋トレ】適切な下肢のトレーニング:スクワット

『適切なトレーニング動作』とは、からだの構造(原則)に沿って合理的に(関節に過剰な負荷がかからないように)各パーツを働かせることを意味します。これはすなわち、各スポーツ、日常動作でも合理的にからだを使えるように、からだを教育することととらえることもできます。 単に筋肉をつける、痩せたい、という結果論だけに気をとられていては、いつまだたっても目的を達成できないかもしれません。それは、『合理的なプロセス』を忘れているからではないでしょうか? これまで皆さんが経験してきたトレーニング種目について、合理的で適切な姿勢や動きを教えてもらった記憶はあるでしょうか? 実は、ここがとても問題で、私たちは学校教育の中では、適切な身体の使い方を学ぶ機会が得られることは稀です。そのため、自身で適切にからだを …

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【ダイエット】結局のところシリーズVol.9

こんにちは、コンディショニングコーチの木村です。 テレビや雑誌、ウェブでは『正月太り撃退!』という内容のダイエットに関する情報がたくさん出ていますね。 しっかりと身体の仕組みを押さえたものや、ウソウソ情報など、入り乱れている印象を受けます。 今年最後の記事では、これらの情報を整理して『年末年始太り対策』のポイントを簡単にお伝えしたいと思います。

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【ダイエット】結局のところシリーズVol.8

こんにちは、コンディショニングコーチの木村です。最近、よく聞かれるのが、「トレーナーやダイエットを指導される方はたくさんいると思うけど、何で人によって言うことが違うのか?」という質問。これ、非常に悲しい現実です。身体の仕組みに沿って合理的な減量の方法を考えるならば、それは根本では大きく変わらないはずです。クライアントさんによってどのような選択をとるかは違えど、「絶対に押さえるべきこと」はあるのです。これから外れてしまったことをアドバイスしてしまう指導者は、間違いとまでは言わないまでも合理的な考えをしているとは思えません。「腕の見せ所」を間違わないように、僕も精進したいと思います。 …

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【ダイエット】結局のところシリーズVol.7

こんにちは、コンディショニングコーチの木村です。多くの方からさまざまなダイエット(減量)に関するご質問を受けますが、その中でも多いのが、○いつ食べればいいのか?○何を食べればいいのか?○好きなものを食べても痩せるためにはどうすればいいのか?といったものです。結局、どれも食べたいんですね(笑)。僕が減量の指導をする際には、『無駄なものは食べない』ということを、理論背景も含めてご説明し、理解していただきつつ実践してもらっています。すると、大体の方がある変化を感じます。●味覚が敏感になった●そこまでお腹が空かなくなった●甘いものを食べたいと思わなくなった特に、味覚が鋭くなるというのはかなり変化があるようです。食べ物そのもの、素材の味がわかるようになったというような感想をよくいただきます。この理論背 …

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